Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani
Fungsi tes kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
1. Mengukur kemampuan fisik.
2. Menentukan status kondisi fisik.
3. menilai kemampuan fisik sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani.
4. Mengetahui perkembangan kemampuan perkembangan fisik.
5. Sebagai bahan memberikan bimbingan dalam meningkatkan kesegaran jasmani.
6. Salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran jasmani.
Tes Denyut Nadi Maksimal
Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat dipalapasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Ini berarti frekuensi denyut nadi pada umumnya sama dengan frekuensi detak jantungnya.
Tempat meraba denyut nadi antar lain di pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari, dileher sebelah kiri atau kanan, di dada sebelah kiri tepat di apex jantung dan di pelipis. Frekuensi nadi akan meningkat bila kerja jantung meningkat. Ini berarti bila kita berlatih, maka dengan sendirinya frekuensi denyut nadi akan semakin cepat sampai batas tertentu sesuai dengan beratnya latihan yang telah dilakukan.
DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan. DNM = 220 - UMUR. Upaya untuk meningkatkan DN intesitas latihan harus dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika minggu ini ingin mencapai training zone 70%, untuk minggu berikutnya harus ditingkatkan 75% dan seterusnya.
Latihan kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Berikut beberapa bentuk latihan kekuatan.
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
Lakukan penghitungan perorangan dengan waktu minimal 30-60 detik, dan catat skor yang dihasilkan dalam target waktu yang telah ditentukan.
NB: Lakukan dengan tehnik yang baik dan benar. Pengukuran untuk tes ini tergantung kepada porsi/kebutuhan latihan yang akan diberikan
2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
Lakukan penghitungan perorangan dengan waktu minimal 30-60 detik, dan catat skor yang dihasilkan dalam target waktu yang telah ditentukan.
NB: Lakukan dengan tehnik yang baik dan benar. Pengukuran untuk tes ini tergantung kepada porsi/kebutuhan latihan yang akan diberikan.
3. lompat jongkok
Lakukan penghitungan perorangan dengan waktu minimal 30-60 detik, dan catat skor yang dihasilkan dalam target waktu yang telah ditentukan.
NB: Lakukan dengan tehnik yang baik dan benar. Pengukuran untuk tes ini tergantung kepada porsi/kebutuhan latihan yang akan diberikan.
4. Lompat dua kaki dengan box
Lakukan penghitungan perorangan dengan waktu minimal 30-60 detik, dan catat skor yang dihasilkan dalam target waktu yang telah ditentukan.
NB: Lakukan dengan tehnik yang baik dan benar. Pengukuran untuk tes ini tergantung kepada porsi/kebutuhan latihan yang akan diberikan.
Latihan daya tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu
a. Daya tahan otot
Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yang relatif lama. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan, kecepatan gerak, dan tenaga. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot antara lain, half squat, push up, dan sit up. Perbedaan dari ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh yang dilatih. Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit up bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut.
1) Half squat
Cara melakukan half squat sebagai berikut:
a) Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki di depan, dan kedua tangan berada di pinggang/bisa juga lurus kedepan.
b) Lakukan gerak turun setengah jongkok, kemudian berdiri lagi.
c) Pada latihan ini, kedua kaki tetap berada di lantai.
d) Lakukan latihan tersebut sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik.
2) Push up
Cara melakukan push up sebagai berikut:
a) Sikap tubuh telungkup, kedua telapak tangan bertumpu di samping dada.
b) Doronglah badan dengan kedua lengan sampai lurus.
c) Saat mendorong badan, tubuh dari kepala sampai kaki lurus.
d) Saat turun badan, jangan menyentuh lantai.
e) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
3) Sit up
Cara melakukan sit up sebagai berikut:
a) Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan disilang di depan dada.
b) Latihan ini dapat dilakukan secara berpasangan. Pasangan Anda menahan pergelangan kaki.
c) Angkatlah tubuh sampai dada menyentuh lutut, kemudian telentang kembali.
d) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
b. Daya tahan jantung dan paru-paru
Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh (long running).
Latihan kelentukan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh.
Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut:
a. Peregangan statis (static stretching)
1) Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah
Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang. Dengan latihan pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otot togok dan tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang gerak sendi pinggul.
2) Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan
Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu tungkai bagian belakang dan pergelangan tangan. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna untuk melenturkan otot tungkai bagian belakang dan memperluas ruang gerak sendi pergelangan kaki.
b. Peregangan dinamis (dynamic stretching)
1) Melentingkan badan ke belakang
Kedua lengan berada di pinggang. Kemudian, renggutkan sebanyak dua hitungan. Lanjutkan dengan gerak melentingkan badan ke belakang dengan kedua lengan lurus sebanyak dua hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, bahu, dan pinggang. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot togok dan punggung serta memperluas ruang gerak punggung.
2) Memutar pinggang
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada di pinggang. Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8 hitungan ke satu arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, dan punggung. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot pinggang, pinggul, dan punggung.
3) Memutar kedua lengan
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan ke samping. Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada bahu. Putar ke depan dan ke belakang sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu lengan dan bahu. Pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot lengan dan memperluas ruang gerak sendi pada bahu.
NB : Gambar di atas mungkin tidak sesuai dengan keterangan tata cara pelaksanaan. Akan tetapi gambar tersebut bisa dijadikan sebagai contoh gerakan Warm-up Dynamic untuk melatih kelenturan.
Fungsi tes kebugaran jasmani adalah sebagai berikut.
1. Mengukur kemampuan fisik.
2. Menentukan status kondisi fisik.
3. menilai kemampuan fisik sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani.
4. Mengetahui perkembangan kemampuan perkembangan fisik.
5. Sebagai bahan memberikan bimbingan dalam meningkatkan kesegaran jasmani.
6. Salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran jasmani.
Tes Denyut Nadi Maksimal
Denyut nadi adalah frekuensi irama denyut/detak jantung yang dapat dipalapasi (diraba) di permukaan kulit pada tempat-tempat tertentu. Ini berarti frekuensi denyut nadi pada umumnya sama dengan frekuensi detak jantungnya.
Tempat meraba denyut nadi antar lain di pergelangan tangan bagian depan sebelah atas pangkal ibu jari, dileher sebelah kiri atau kanan, di dada sebelah kiri tepat di apex jantung dan di pelipis. Frekuensi nadi akan meningkat bila kerja jantung meningkat. Ini berarti bila kita berlatih, maka dengan sendirinya frekuensi denyut nadi akan semakin cepat sampai batas tertentu sesuai dengan beratnya latihan yang telah dilakukan.
DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan. DNM = 220 - UMUR. Upaya untuk meningkatkan DN intesitas latihan harus dilakukan secara bertahap. Misalnya, jika minggu ini ingin mencapai training zone 70%, untuk minggu berikutnya harus ditingkatkan 75% dan seterusnya.
Latihan kekuatan
Kekuatan atau strength merupakan kemampuan yang dikeluarkan oleh otot untuk menahan suatu beban. Kekuatan otot adalah daya penggerak dalam setiap aktivitas, mengurangi risiko terjadi cedera, menunjang efisiensi kerja, dan memperkuat stabilitas persendian. Berikut beberapa bentuk latihan kekuatan.
1. Melompat dengan dua kaki (double leg bound)
Lakukan penghitungan perorangan dengan waktu minimal 30-60 detik, dan catat skor yang dihasilkan dalam target waktu yang telah ditentukan.
NB: Lakukan dengan tehnik yang baik dan benar. Pengukuran untuk tes ini tergantung kepada porsi/kebutuhan latihan yang akan diberikan
2. Melompat dengan satu kaki secara bergantian
Lakukan penghitungan perorangan dengan waktu minimal 30-60 detik, dan catat skor yang dihasilkan dalam target waktu yang telah ditentukan.
NB: Lakukan dengan tehnik yang baik dan benar. Pengukuran untuk tes ini tergantung kepada porsi/kebutuhan latihan yang akan diberikan.
3. lompat jongkok
Lakukan penghitungan perorangan dengan waktu minimal 30-60 detik, dan catat skor yang dihasilkan dalam target waktu yang telah ditentukan.
NB: Lakukan dengan tehnik yang baik dan benar. Pengukuran untuk tes ini tergantung kepada porsi/kebutuhan latihan yang akan diberikan.
4. Lompat dua kaki dengan box
Lakukan penghitungan perorangan dengan waktu minimal 30-60 detik, dan catat skor yang dihasilkan dalam target waktu yang telah ditentukan.
NB: Lakukan dengan tehnik yang baik dan benar. Pengukuran untuk tes ini tergantung kepada porsi/kebutuhan latihan yang akan diberikan.
Latihan daya tahan
Daya tahan atau endurance merupakan kemampuan kerja otot dalam waktu yang cukup lama. Dalam latihan daya tahan, terjadi pengembangan dan peningkatan stabilitas jantung dan paru-paru. Terdapat dua unsur daya tahan yang perlu ditingkatkan, yaitu
a. Daya tahan otot
Daya tahan otot atau muscular endurance merupakan kemampuan otot-otot untuk melakukan latihan dalam jangka waktu tertentu yang relatif lama. Latihan daya tahan otot berkaitan dengan kekuatan, kecepatan gerak, dan tenaga. Bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot antara lain, half squat, push up, dan sit up. Perbedaan dari ketiga bentuk latihan tersebut terletak pada bagian tubuh yang dilatih. Squat merupakan bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan otot tungkai. Push up dapat meningkatkan daya tahan otot lengan. Sit up bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan otot perut.
1) Half squat
Cara melakukan half squat sebagai berikut:
a) Sikap badan berdiri, kedua kaki dibuka selebar bahu, salah satu kaki di depan, dan kedua tangan berada di pinggang/bisa juga lurus kedepan.
b) Lakukan gerak turun setengah jongkok, kemudian berdiri lagi.
c) Pada latihan ini, kedua kaki tetap berada di lantai.
d) Lakukan latihan tersebut sebanyak mungkin dalam waktu 30 detik.
2) Push up
Cara melakukan push up sebagai berikut:
a) Sikap tubuh telungkup, kedua telapak tangan bertumpu di samping dada.
b) Doronglah badan dengan kedua lengan sampai lurus.
c) Saat mendorong badan, tubuh dari kepala sampai kaki lurus.
d) Saat turun badan, jangan menyentuh lantai.
e) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
3) Sit up
Cara melakukan sit up sebagai berikut:
a) Sikap tubuh telentang, kedua kaki ditekuk, dan kedua tangan disilang di depan dada.
b) Latihan ini dapat dilakukan secara berpasangan. Pasangan Anda menahan pergelangan kaki.
c) Angkatlah tubuh sampai dada menyentuh lutut, kemudian telentang kembali.
d) Lakukan latihan tersebut selama 30 detik.
b. Daya tahan jantung dan paru-paru
Daya tahan jantung dan paru-paru atau general endurance dapat ditingkatkan melalui latihan yang berlangsung pada jarak yang jauh dan waktu yang cukup lama, seperti naik ke puncak gunung, lintas alam (cross country), renang jarak jauh (long swimming), dan lari jarak jauh (long running).
Latihan kelentukan
Kelentukan atau flexibility berhubungan dengan keberadaan ruang gerak persendian dan elastisitas otot yang lebih luas. Kelentukan adalah kemampuan menggerakkan persendian dan otot pada seluruh ruang geraknya. Manfaatnya, mengurangi kemungkinan terjadinya cedera pada persendian dan otot saat melakukan latihan, menunjang efisiensi gerak tubuh, dan memperbaiki komposisi tubuh.
Gerakan latihan kelentukan yang berkaitan dengan pengembangan postur tubuh sebagai berikut:
a. Peregangan statis (static stretching)
1) Membungkukkan badan, kedua telapak tangan menyentuh tanah
Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, dan tungkai belakang. Dengan latihan pengembangan postur tubuh ini dapat melenturkan otot togok dan tungkai bagian belakang, serta memperluas ruang gerak sendi pinggul.
2) Membungkukkan badan dengan kedua lengan lurus ke depan
Lakukan gerak membungkuk, kemudian dorong kedua lengan ke depan. Posisi lengan dengan punggung lurus. Anggota tubuh yang dilatih yaitu tungkai bagian belakang dan pergelangan tangan. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna untuk melenturkan otot tungkai bagian belakang dan memperluas ruang gerak sendi pergelangan kaki.
b. Peregangan dinamis (dynamic stretching)
1) Melentingkan badan ke belakang
Kedua lengan berada di pinggang. Kemudian, renggutkan sebanyak dua hitungan. Lanjutkan dengan gerak melentingkan badan ke belakang dengan kedua lengan lurus sebanyak dua hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu togok, pinggul, bahu, dan pinggang. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot togok dan punggung serta memperluas ruang gerak punggung.
2) Memutar pinggang
Berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan berada di pinggang. Lakukan gerakan memutar pinggang sebanyak 8 hitungan ke satu arah. Kemudian, lakukan gerakan tersebut ke arah yang berlawanan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu pinggang, pinggul, dan punggung. Latihan pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot pinggang, pinggul, dan punggung.
3) Memutar kedua lengan
Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Kedua lengan direntangkan ke samping. Lakukan gerakan memutar kedua lengan. Poros gerakan berada pada bahu. Putar ke depan dan ke belakang sebanyak 8 hitungan. Anggota tubuh yang dilatih yaitu lengan dan bahu. Pengembangan postur tubuh ini berguna melenturkan otot lengan dan memperluas ruang gerak sendi pada bahu.
NB : Gambar di atas mungkin tidak sesuai dengan keterangan tata cara pelaksanaan. Akan tetapi gambar tersebut bisa dijadikan sebagai contoh gerakan Warm-up Dynamic untuk melatih kelenturan.
No comments:
Post a Comment
Note: Only a member of this blog may post a comment.